Niewyspani mistrzowie: skala problemu snu wśród sportowców szokuje ekspertów

Skala problemu zaburzeń snu wśród sportowców

Nowoczesny sport to nie tylko intensywne treningi i dieta – coraz częściej uwagę przykuwa również jakość snu. Dr inż. Olga Surała z Instytutu Sportu – Państwowego Instytutu Badawczego zwraca uwagę, że nawet 25% zawodników doświadcza poważnych, klinicznych zaburzeń snu. Z kolei lżejsze dolegliwości tego typu dotykają aż 80% sportowców. Skalę zjawiska potwierdzają również międzynarodowe badania, m.in. przegląd opublikowany w „European Journal of Sport Science” (2021), który wskazuje, że bezsenność i słaba jakość snu to powszechne wyzwania w sportach wyczynowych. Niewyspanie przekłada się na spadek koncentracji, wydolności, a nawet podatność na kontuzje. Mimo to temat snu wciąż nie jest odpowiednio zagospodarowany przez środowiska sportowe w Polsce. Zdecydowanie brakuje systemowych programów diagnostycznych i praktycznych działań poprawiających jakość odpoczynku zawodników.

Przyczyny problemów ze snem u sportowców

Przyczyny zaburzeń snu u sportowców są złożone. Stres związany z zawodami, zmiany stref czasowych, nieregularny tryb życia czy wcześnie zaplanowane treningi znacząco utrudniają odpoczynek nocny. Dr Surała zwraca uwagę, że zwłaszcza noc przed zawodami jest szczególnie trudna: zawodnicy – szczególnie kobiety – znacznie dłużej zasypiają, co wiąże się z napięciem psychicznym, tzw. ruminacją, czyli nieustannym „przerzucaniem” myśli o nadchodzącej rywalizacji. Harmonogramy treningowe często prowadzą do skrócenia snu, brak ustalonych pór snu i pobudek nasila problem. Istotnym czynnikiem jest obecność światła niebieskiego z ekranów telefonów czy komputerów, które zaburzają produkcję melatoniny i pogarszają jakość snu. Czynnikiem ryzyka są również podróże międzykontynentalne – np. przed igrzyskami olimpijskimi – które dezorganizują zegar biologiczny sportowców.

Nowoczesne technologie w monitorowaniu snu i ich ograniczenia

W ostatnich latach coraz popularniejsze stają się urządzenia monitorujące sen, takie jak aktygrafy, opaski czy zegarki sportowe. Dr Surała w swoich badaniach wykorzystywała aktygrafy – dokładne narzędzia pozwalające ocenić jakość snu poza laboratorium. Jednak w środowisku sportowym dominuje stosowanie popularnych konsumenckich „wearables”, które nie zawsze spełniają rygorystyczne kryteria naukowe. Mimo że technika idzie naprzód i kolejne urządzenia stają się coraz precyzyjniejsze, nie wszystkie potrafią ocenić głębokość snu z naukową dokładnością. Rosnąca liczba zebranych danych rzadko jest analizowana przez specjalistów, a jeszcze rzadziej przekładana na praktyczne zmiany w funkcjonowaniu zawodnika czy zmiany w harmonogramie treningowym. Zdaniem ekspertów urządzenia mogą być wsparciem, ale faktyczna poprawa jakości snu zależy od wprowadzania zmian w codziennych nawykach sportowców.

Rola edukacji i interwencji psychologicznych

Najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z zaburzeniami snu jest szeroko rozumiana edukacja z zakresu higieny snu oraz praca z psychologiem sportu, szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym. Włączenie regularnych pór zasypiania i pobudek, ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem, czy wprowadzenie prostych technik relaksacyjnych, takich jak zapisywanie obaw, ćwiczenia oddechowe i relaksacja mięśni, mogą realnie poprawić jakość odpoczynku. Z doświadczeń dr Surały oraz wyników światowych badań wynika jednak, że efekty takich interwencji bywają krótkotrwałe, jeśli zawodnik nie będzie konsekwentny. Współpraca z trenerami przy reorganizacji treningów, a nawet organizacyjne drobiazgi, jak zapewnianie sportowcom własnych poduszek czy pojedynczych pokoi podczas zgrupowań, mogą mieć znaczący wpływ na poprawę snu.

Farmakoterapia i suplementacja: ostrożność przede wszystkim

W przypadkach, gdy zaburzenia snu są wyjątkowo nasilone, czasem rozważana jest farmakoterapia, jednak stosowanie leków nasennych powinno być ostatecznością. Dr Surała podkreśla, że najczęściej wykorzystywana jest melatonina, która pomaga zarówno w regulacji rytmu okołodobowego, jak i ułatwia zasypianie. Wprowadzenie jakiejkolwiek substancji musi być jednak poprzedzone konsultacją z lekarzem, aby uniknąć ryzyka dopingu lub niekontrolowanych działań niepożądanych. Leki nasenne, choć skuteczne, mogą powodować osłabienie koncentracji, dezorientację i obniżenie wydolności organizmu następnego dnia. Dlatego zawsze rekomenduje się, by farmakoterapię stosować tylko, gdy inne metody zawiodą i tylko pod fachowym nadzorem.

Wyjątkowe przykłady i potrzeba zmiany podejścia

Coraz więcej sportowców i związków sportowych zaczyna doceniać rolę snu w osiąganiu wyników. Przykładem może być współpraca Instytutu Sportu z Polskim Związkiem Kajakowym, która skutkowała wzrostem świadomości zawodniczek kadry narodowej. Reprezentantki podczas zgrupowań zaczęły dbać o własne poduszki i stosować się do zasad ograniczania ekspozycji na światło niebieskie oraz kofeinę w godzinach wieczornych. U niektórych zawodniczek zidentyfikowano poważniejsze problemy, co skutkowało indywidualnymi interwencjami, np. przydzieleniem jednoosobowych pokoi. Eksperci podkreślają też, że przygotowania do podróży międzykontynentalnych powinny obejmować stopniowe przesuwanie rytmu dobowego, ekspozycję na światło oraz odpowiednie strategie chronobiologiczne.

Rola snu w sukcesie sportowym

Wyniki badań i obserwacje ekspertów jednoznacznie wskazują: sen to kluczowy element sukcesu sportowego, tak samo istotny jak dieta czy regeneracja potreningowa. Bez systematycznej pracy nad higieną snu, nawet najlepiej przygotowany fizycznie sportowiec może nie wykorzystać swojego potencjału. Wprowadzenie prostej edukacji, indywidualnych interwencji oraz współpracy interdyscyplinarnej (trener–psycholog–lekarz) powinno być standardem na każdym poziomie sportu wyczynowego. Rosnąca popularność tematu daje nadzieję, że w najbliższych latach poprawa jakości snu stanie się stałym elementem profesjonalnego przygotowania sportowego – zarówno w Polsce, jak i na świecie.