Upały nie odpuszczają. Dietetyczka zdradza nieoczywiste źródła nawodnienia

Czy sama woda wystarczy podczas upałów?

Latem nasze zapotrzebowanie na płyny gwałtownie rośnie. Dietetyczka kliniczna Magdalena Kartasińska-Kwaśnik podkreśla, że w trakcie upałów ciało potrzebuje nawet do 40-45 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, co przy przeciętnej wadze dorosłej osoby może oznaczać konieczność wypicia nawet 3-4 litrów płynów dziennie. Jednak w praktyce niewielu z nas jest w stanie wypić tyle czystej wody. Wysoka temperatura powoduje szybsze pocenie się i utratę nie tylko wody, ale także cennych elektrolitów. Dlatego eksperci apelują, by nie ograniczać się tylko do wody, lecz rozsądnie sięgać również po inne produkty i napoje, które nawadniają organizm równie skutecznie, a w niektórych przypadkach nawet lepiej.

Produkty nawadniające: owoce, warzywa i płynne dania

Dietetyczka radzi, by podczas upałów włączyć do menu produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuzy, truskawki, melony i ogórki. Wiele warzyw i owoców jest nie tylko smacznych i lekkostrawnych, ale również świetnie nawodni organizm, dostarczając dodatkowo witamin i minerałów. Szczególne miejsce na letnim stole zajmują chłodniki, owocowe koktajle czy zupy typu gazpacho. Nie można zapomnieć także o fermentowanych napojach mlecznych, jak kefir, jogurt naturalny czy maślanka oraz ich roślinnych odpowiednikach dla osób unikających laktozy. Produkty te, poza wodą, dostarczają białka, elektrolitów i wspierają korzystną florę bakteryjną jelit, co podczas upałów jest nie do przecenienia. Warto także pamiętać, że osoby chorujące na cukrzycę nie muszą całkowicie rezygnować z arbuza – spożywany jako część dobrze zbilansowanego posiłku nie zaszkodzi ich zdrowiu.

Co pić, żeby naprawdę się nawodnić? Wyniki badań zaskakują

Choć woda często uznawana jest za najlepszy napój na upały, badania naukowe pokazują, że na liście skutecznych napojów nawadniających wyżej wypada odtłuszczone mleko. Wynika to z tzw. Beverage Hydration Index – wskaźnika, który uwzględnia zarówno zawartość wody, jak i zatrzymywanie płynów przez organizm oraz obecność elektrolitów. Mleko nie tylko szybciej i skuteczniej gasi pragnienie, ale dzięki obecności wapnia, potasu i sodu zapewnia lepsze nawodnienie niż czysta woda czy napoje izotoniczne. Dobrym wyborem są także naturalne soki owocowe (np. pomarańczowy), napoje izotoniczne lub apteczne preparaty doustne z elektrolitami, które zaleca się szczególnie w przypadku ostrych biegunek czy przy dużej utracie płynów. Do codziennego użytku warto rozważyć domowe lemoniady, mrożone herbaty ziołowe (np. rooibos, mięta) i herbaty zielone z cytrusami – bez cukru, za to z dodatkiem świeżych owoców dla jeszcze lepszego efektu orzeźwienia.

Obalamy mity: kawa, herbata i alkohol podczas upałów

Niezmiennie powtarzany mit głosi, że kawa i czarna herbata odwadniają organizm, prowadząc do szybkiej utraty wody. Aktualne badania oraz opinie ekspertów obalają ten pogląd: kawa i herbata, choć umiarkowanie nasilają diurezę (działanie moczopędne), to jednak finalnie dostarczają więcej płynów, niż tracimy po ich spożyciu. Tym samym nawet regularnie spożywane w gorące dni nie prowadzą do odwodnienia. Dietetyczka zaleca jedynie ograniczenie kolejnych filiżanek kawy na rzecz napojów chłodzących lub owoców. Zdecydowanie odradza jednak picie alkoholu – ten, bez względu na rodzaj, wypłukuje z organizmu wodę i elektrolity, przyspieszając odwodnienie oraz zwiększając ryzyko udaru cieplnego. Wyjątek stanowi piwo bezalkoholowe, które za sprawą zawartości elektrolitów i witamin z grupy B może być uzupełnieniem płynów podczas upału, choć nadal najlepsza pozostaje woda wysoko zmineralizowana.

Jak bezpiecznie przetrwać upały i zadbać o prawidłowe nawodnienie?

Nadchodzące tygodnie przynoszą prognozy ekstremalnych temperatur, sięgających w Polsce nawet 35-37 stopni Celsjusza. To oznacza, że kwestia skutecznego nawodnienia staje się nie tylko sprawą komfortu, ale wręcz zdrowia i bezpieczeństwa. Specjaliści przypominają, by regularnie sięgać po różnorodne źródła płynów: nie tylko wodę, ale także napoje mleczne, soki, chłodniki i świeże owoce. Ważne jest także zwracanie uwagi na indywidualne potrzeby organizmu – dzieci, osoby starsze, osoby aktywne fizycznie czy przewlekle chore muszą szczególnie dbać o częstotliwość i jakość spożywanych płynów. Najlepiej unikać słodzonych napojów gazowanych, a także alkoholu, który w czasie upałów jest szczególnie niebezpieczny. Odpowiednie nawodnienie to podstawa dobrego samopoczucia, ochrony przed przegrzaniem i poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Latem warto słuchać swojego ciała i wybierać te produkty i napoje, które realnie pomagają przetrwać najgorętsze dni w roku.