Co czwarty sportowiec na granicy bezsenności? Ekspertka alarmuje

Skala problemu: dlaczego sportowcy nie śpią?

Kwestia zaburzeń snu wśród sportowców jest coraz szerzej dyskutowana w środowisku naukowym. Dr inż. Olga Surała z Instytutu Sportu – PIB alarmuje: aż jeden na czterech zawodników doświadcza poważnych, klinicznych problemów ze snem. Dane te, poparte międzynarodowymi badaniami, potwierdzają też światowe statystyki – według najnowszych analiz około 20-25% profesjonalnych sportowców boryka się z poważnymi zaburzeniami snu, m.in. bezsennością, trudnościami z zasypianiem czy częstymi wybudzeniami. Jeszcze większa grupa, bo aż 80% wszystkich zawodników, przyznaje się do łagodniejszych dolegliwości związanych ze snem. Najczęstsze przyczyny obejmują stres związany z zawodami, nieregularny tryb życia oraz intensywność treningów, która wywiera istotny wpływ na rytm okołodobowy. Ekspertka podkreśla, że problem często jest bagatelizowany – zarówno przez samych sportowców, jak i ich trenerów czy sztaby medyczne.

Nowoczesne technologie w służbie lepszego snu

Jednym z narzędzi, które pozwalają na precyzyjne badanie snu u sportowców, są aktygrafy oraz coraz popularniejsze „wearable devices”, jak zegarki sportowe czy inteligentne pierścienie. Dr Surała, wykorzystując aktygrafy podczas badań polskich pływaków, potwierdziła, że urządzenia te, choć stosunkowo nowe, dostarczają cennych danych na temat realnej jakości snu poza laboratorium. Komercyjne urządzenia pozwalają na codzienne monitorowanie ilości oraz faz snu na dużą skalę, lecz – jak podkreślają eksperci – ich skuteczność i precyzja zależy od algorytmów producenta, co utrudnia porównywalność wyników naukowych. Tymczasem właśnie takie dane są kluczowe dla optymalizacji planów treningowych i regeneracji sportowców. Choć coraz więcej federacji sportowych inwestuje w monitorowanie snu, często brakuje dalszych działań: analiza danych rzadko przekłada się na realne zmiany w harmonogramie zawodników, a sama świadomość problemu nie gwarantuje jego rozwiązania.

Stres, harmonogram i błędne strategie – kluczowe wyzwania przed sportowcami

Badania prowadzone na różnych grupach sportowców – także przez dra Surałę – wskazują jednoznacznie: nie tyle objętość treningu, ile źle zaplanowany dzień jest główną przyczyną problemów ze snem. Wczesne pobudki, późne treningi czy intensywne zawody sprawiają, że sportowcy często zgłaszają krótszy i przerywany sen, obniżając tym samym swoją wydolność i regenerację. Dodatkowym czynnikiem zakłócającym sen jest stres przedstartowy – wielu zawodników, szczególnie kobiet, doświadcza w noc poprzedzającą zawody wydłużonego czasu zasypiania z powodu natłoku myśli i rumunacji. Mimo zaleceń dotyczących spania co najmniej 8 godzin na dobę (lub nawet 9-10 godzin w przypadku sportowców wytrzymałościowych), osiągnięcie takiego wyniku jest wyzwaniem. Zmiana godzin zajęć, edukacja w zakresie higieny snu oraz wsparcie psychologa sportowego mogą pomóc, jednak w praktyce zawodnicy nie zawsze mogą pozwolić sobie na regularność i komfort, który byłby najlepszy dla zdrowia.

Edukacja, psychologia i farmakologia – co naprawdę pomaga?

Kluczowe jest zwiększanie świadomości wśród sportowców i trenerów na temat roli snu w budowaniu formy. Proste techniki, jak zapisanie niepokojących myśli, ćwiczenia oddechowe czy relaksacja mięśni, mogą znacznie poprawić jakość snu. Jednak skuteczność takich działań jest zazwyczaj krótkotrwała, jeśli nie połączona z głębszą zmianą nawyków. Ekspertka podkreśla rolę psychologów sportowych, zwłaszcza pracujących w nurcie poznawczo-behawioralnym – to rozwiązanie rekomendowane przez światowe organizacje, takie jak Międzynarodowy Komitet Olimpijski. W ostateczności sięga się po farmakoterapię, najczęściej suplementację melatoniną, co wzbudziło ostatnio medialne zainteresowanie w kontekście zawieszenia Igi Świątek. Jednak dr Surała stanowczo podkreśla, że leki nasenne mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, powodując m.in. obniżenie koncentracji, uczucie rozbicia czy problemy z podejmowaniem decyzji. Przed zastosowaniem środków farmakologicznych w warunkach zawodów zaleca się zawsze weryfikację reakcji organizmu podczas treningów i konsultacje ze specjalistami medycyny sportowej.

Zmiana stref czasowych i praktyczne rekomendacje

Dużym wyzwaniem dla profesjonalnych sportowców są także dalekie wyjazdy i zmiany stref czasowych, np. podczas igrzysk olimpijskich. Odpowiednia adaptacja zegara biologicznego jest kluczowa zarówno dla wydolności fizycznej, jak i psychicznej. Zalecane są indywidualne strategie, jak stopniowe przesuwanie godzin snu, ekspozycja na światło w odpowiednich porach dnia czy unikanie ekranów emitujących niebieskie światło przed snem. Przykład współpracy z Polskim Związkiem Kajakowym pokazuje, że nawet takie rozwiązania jak zapewnienie zawodniczkom własnych poduszek, zachęcanie do ograniczania kofeiny po południu czy dbałość o zaciemnienie pokoju, mogą istotnie poprawić komfort snu. Włączenie do praktyki regularnych rozmów na temat snu i szeroko pojęta edukacja mogą dać szybkie, namacalne efekty, choć wymagają zmiany kultury w środowisku sportowym.

Jakie konsekwencje niosą zaburzenia snu dla sportowca?

Zaburzenia snu u sportowców to nie tylko kwestia gorszej regeneracji – niedobór dobrej jakości snu wpływa na obniżenie wydolności fizycznej, zwiększa podatność na kontuzje, wydłuża czas reakcji i powoduje zaburzenia koncentracji. Badania wykazują, że niewyspany zawodnik jest bardziej narażony na błędy podczas rywalizacji i treningów – zarówno na poziomie amatorskim, jak i profesjonalnym. Przewlekłe problemy ze snem mogą w dłuższej perspektywie prowadzić do wypalenia, stanów depresyjnych czy nawet przedwczesnego zakończenia kariery. Eksperci podkreślają, że podstawą skutecznej prewencji jest kompleksowe podejście, obejmujące edukację, dostęp do specjalistów, monitoring oraz praktyczne wdrażanie zdrowych nawyków w codziennym życiu sportowców.